瑜伽简单的五个动作（十个简单的瑜伽动作）

本文目录一览：

• 1、瑜伽初学者简单动作
• 2、简单瑜伽姿势
• 3、简单的干细胞和免疫细胞对照表瑜伽入门动作
• 4、简单的瑜伽动作有哪些呢

瑜伽初学者简单动作

瑜伽初学者应该从一些简单动作做起，以下是女人脸蛋怎么保养我介绍给各位初学者的一些瑜伽初学者简单动作，欢迎练习!

6个简单的瑜伽入门基本动作【1】

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：举起手臂高过头顶。

双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

加强脊神经，开阔肺叶

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：将我们的上身向前弯曲的同时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

初学者瑜伽技巧 5个动作简单又易学【2】

骨盆倾斜式

这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。

先平躺在垫子上，弯曲双膝，脚跟向臀部方向靠拢，双脚平行着分开。

然后轻压背窝部位并贴地，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面。

再轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升。

重复10次。

初学者瑜伽技巧 5个动作简单又易学

猫伸展式

这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。

在垫子上向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。

然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。

呼气，低头，拱背，保持同样的时间。

练习5～10次。

做这些动作时，呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。

伸展臀部和腿部

把右脚伸向身体前，做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。

右腿的大腿部分尽量与地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移动身体。

30s-1min后，换左腿做这个动作。

山式

山式是所有站立体式的基础，对改善身体体型和平衡性很有帮助，

让双脚并拢，脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。

然后膝关节上提，大腿绷紧，腹部微收。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。

双肩向外打开后，微微放松下沉，脊柱和颈部微微放松就可以。

简单瑜伽姿势

简单瑜伽姿势

简单瑜伽姿势。在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽，练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家详细的了刚打完干细胞美容针需要注意什么解下简单瑜伽姿势的相关内容。

简单瑜伽姿势1

1、幻椅式

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝臀部向后向下坐低，小腿向后推胸腔上提，锁骨展开，侧腰延展保持5-8个呼吸，还原山式

2、鹰式

山式站立，移重心到左脚抬右脚向上，与左大腿相互缠绕双手侧平举，左手在上右手在下从大臂根部缠绕，指尖朝上吸气胸腔上提，呼气臀向后向下保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气脊柱向上延展，呼气前屈向下大腿肌肉收紧上提，坐骨向上手放身体两侧，背部延展，头放松保持5-8个呼吸，还原山式

4、三角式

双脚分开一腿长，右脚外展吸气双手侧平举，侧腰延展呼气身体向右侧屈，右手撑地左手指向正上方，转头看左指尖保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、下犬式

俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾呼气，手推地，坐骨向上拎高背部延展，大腿根向后推双腿伸直，脚跟向下踩眼睛看脚内侧，保持5-8个呼吸

6、猫牛式

四角跪姿，双膝打开与髋同宽双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地吸气抬头，卷尾骨向上，坐骨找天花板呼气低头拱背，眼睛看向肚脐方向注意一节一节、有控制的活动脊柱配合呼吸，动态练习5-8组

7、坐姿脊柱扭转

手杖式坐立，双腿向前伸直屈右膝，右脚放在左膝外侧吸气脊柱延展，呼气扭转向右左手扶右膝外侧，右手在臀后侧保持5-8个呼吸，还原，换反侧

8、反台式

手杖式，屈膝，双手放臀后侧呼气，手推地，臀部抬离地面双肩在双手正上方，进入桌子式稳定身体，双腿依次向前伸直脖子在脊柱延长线上，不要憋气保持5-8个呼吸，慢慢落臀向下，还原

9、眼镜蛇式

俯卧，双手放在胸腔的两侧双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱胸腔上提，慢慢的伸直手臂初学者可以将双手放在身体的前侧一些眼睛平视前方，保持5-8个呼吸。

10、小桥式

仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽双手放在身体两侧，掌心贴地呼气时，抬髋部向上，锁骨展开大腿保持平行，小腿垂直地面保持5-8个呼吸，落臀部向下。

简单瑜伽姿势2

塑形瑜伽一：幻椅式

1、站姿，我们将双腿分开与肩同宽，每天练习并且姿势一定要标准。

2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。

塑形瑜伽二：半月式

1、站姿，双腿张开略比肩宽，双手往上高举，掌心往前。

2、膝盖慢慢的弯曲，需要将我们身体的重心往下移，成外马步蹲的姿势，同时手肘弯曲至肩膀两侧。重复15-20次。

塑形瑜伽三：下犬式

方法：俯身，手掌以及脚掌贴地，臀部往上翘起，整个身体呈倒V姿势，保持15秒。

塑形瑜伽四：船式

1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，挺直上身，双手抓住膝盖下方。

2、上身慢慢往后仰，直至与地面成45度角，保持5个呼吸的时间，重复做5-10次。

塑形瑜伽五：猫式

1、跪姿，将我们的双腿张开与肩同宽，然后将双手伸直撑地，背部往上尽可能的弯曲，最后将头部往下低。

2、头部慢慢抬起，腰部往下压，臀部往上翘起。重复10-15次。

瑜伽瘦身的修炼要点

练瑜伽先开始最好在专业人士的指导下进行，要不很容易伤到自己的身体。另外除了瑜伽的动作要认真掌握以外，修炼的时间也是很有讲究的，早中晚安排的瑜伽动作也是各不相同的。

应该注意的问题

1、练习瑜伽以定有良好的室内环境，一定要保持相对安静，空气要流通。

2、做瑜伽可选在床上，但不要在太软的床上练习，如果能够准备一个瑜伽垫子最好，然后穿着睡衣或瑜伽服，光着脚练习。

3、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照老师的动作完成，你记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的.，可以随心所欲，但是要保持呼吸的平稳和心态的平和。

瑜伽的好处

1、修身养性、平静内心

长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活

2、增强抵抗力

长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生；

3、改善个人情绪

由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。

它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

4、调节生理的平衡

长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用；

简单瑜伽姿势3

八式简单有效的瑜伽姿势

减肥瑜伽姿势一、蛇式

俯卧准备，双手置于肩前，缓缓吸气，有头部带动上体向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持尽量长的时间，呼气，放松，还原。

减肥瑜伽姿势二、蚂蚱式

俯卧准备，双手向后伸，握拳。缓缓吸气，用力抬起双腿，以头、胸、下巴为支点掌握好重心，自然呼吸，尽量保持长一点的时间，呼气，缓缓放落双腿。

减肥瑜伽姿势三、扭转式

坐姿准备，右手握住左脚脚背上，左手置于左髋处，呼气，上体向左扭到最大限度，保持15秒钟，向下还原。

减肥瑜伽姿势四、开腿式

将两腿自然的分开到最大限度，直立整条脊柱，双手撑地。缓缓呼气，上体向前，让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上，自然呼吸，保持此姿势尽可能长的时间。

减肥瑜伽姿势五、肩倒立式

俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。

减肥瑜伽姿势六、鸟王式

下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后缠绕，直至左脚趾勾于右脚踝内侧，左臂屈肘与胸前，左肘置于右肘上，右臂向右缠绕左臂，双掌合十于面前，伸长呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒钟，呼气，放松，还原。

减肥瑜伽姿势七、半莲花单足伸展式

吸气，双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气，上体向前倾，左手掌心落于地面上，自然顺畅的呼吸。

减肥瑜伽姿势八、仰卧式完全放松

仰躺于地面，两臂分别于体侧打开30度角，手心向上，两腿自然分开。

简单的瑜伽入门动作

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。

正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。

4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。

5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。

简单的瑜伽动作有哪些呢

简单的瑜伽动作有哪些呢

简单的瑜伽动作有哪些呢。瑜伽是我们日常生活中一种很棒的健身运动，它不仅可以起到健身塑性的作用，还可以愉悦我们的身心。下面，就让我们来看看简单的瑜伽动作有哪些呢。

简单的瑜伽动作有哪些呢1

方法一

1、呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。同样动作换到左侧，保持6秒钟。

2、呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。

3、小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。时间以个人感觉为主。

4、吸气，曲右腿，双手抱住。持续6秒。

5、过渡到鼻尖贴膝。保持6秒钟。

6、吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。保持6秒钟。躺平，休息。

方法二

1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角。

3、腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习，呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个V形。

4、双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

简单的瑜伽动作有哪些呢2

简易坐

1、功效：

简易坐是练习瑜伽呼吸和冥想的最佳体式，有利于缓解腿部肌肉的僵硬;改善颈椎、脊椎问题;对于风湿和关节炎有一定的效果。

2、瑜伽基本动作：

（1）坐在瑜伽垫子上，腰背保持直立，双腿伸直。

（2）弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下面。

（3）同理，弯曲左小腿，放在右大腿下面。

（4）双手掌心向下，放松的放在膝盖上面，头部、颈部、脊柱保持在一个水平面上，切忌东倒西歪、高低肩。

山式

1、功效：

有利于塑形;脊柱拉伸;增强核心力量;激活腿部、臀部、腹部的肌肉。

2、瑜伽基本动作：

（1）身体直立站在瑜伽垫上，保持双肩在同一高度，收下巴，眼睛目视前方。

（2）双脚并拢，脚趾回勾，将身体重心放在脚枕和脚跟中间的足弓处。

（3）微微收紧腹部，夹紧臀部。

（4）肩胛骨互相贴靠打开胸腔，手臂向下延展。

站立前屈

1、功效：

增强大腿和膝盖力量;保持肝脏和肾脏的活力;拉伸腿部和臀部肌肉;缓解失眠，减轻压力;减轻哮喘、高血压、脱发的`问题。

2、瑜伽基本动作：

（1）山式站立，双脚并拢或者双脚打开与肩同宽。

（2）吸气，双手向上举过头顶，手臂贴紧耳朵，脊柱向上延伸。

（3）呼气，肩部放松下沉，收紧腹部，沿着腹股沟前屈并向下，双手落于双脚两侧或者握住后脚跟，手臂和双腿伸直，胸部腹部靠近大腿。

坐角式

1、功效：

痛经女性福音，有利于加强骨盆区域的血液循环，改善痛经问题;有助于孕妇分娩;拉伸大腿内侧肌肉，减少腰间的赘肉。

2、瑜伽基本动作：

（1）保持身体直立，坐在瑜伽垫子上面。

（2）双脚尽力向外打开。

（3）吸气，将脊柱向上延展。

（4）呼气，身体前倾，胸部、下巴放在瑜伽垫上，伸展颈部，双手抓住双脚,保持30-60秒。

摊尸式

1、功效：

放松运动后的神经系统；缓解身体的疲劳，有助于睡眠；缓解头痛。

2、瑜伽基本动作：

（1）身体自然放松，仰卧在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽。

（2）双手朝上放在身体的两侧，微微打开，露出腋窝。

（3）闭上眼睛，冥想放松5-10分钟。